ウエイトを打ち負かす『自重筋トレ』ッ！！これであなたもキャリステニクスマスター！！

閲覧してくださってありがとうございます！！投稿者の「万能アスリート（仮）」です！

今回は巷でよく聞く自重筋トレについてまとめてみました、

この記事ではこんなことが分かります！！！

この記事を読み終わった頃にはどんなメニューをどれくらいの頻度でやればいいかが分かるので、すぐにでも取り組むことができます！！
なので是非最後までご覧ください！

自重筋トレって何？

そもそも自重筋トレとはなんでしょう、というか目的はなんでしょう。
痩せたいから、カッコよくなりたいから、理由は様々です。自分は部活をやっていたので、きっかけはそこからでした。

何かを成し遂げたいと思ったら、まずは目的とその理由を決めることが大切です。

これは何事に関しても同じだと思います。今回だったら「痩せたいから筋トレをする」、「カッコイイ身体になりたいから筋トレをする」と言う感じです。
目的に大きいも小さいもありません、「〜だからこうする」と言う意識を大切にしてください！

話を戻しまして、自重筋トレとは自身の体重を使って行う筋トレのことです。
基準としては、何かを掴むor地面でやるのが自重と言いますか、何かを持ちながらやる筋トレは基本的に自重筋トレとは言えない気がします。
なので手ぶらでできるものは大体が自重筋トレとして捉えてもらってOKです👌

どんな効果があるの？

さて、やはり気になるのは自重筋トレの効果ですよね。種目によるのですが、それぞれに共通する効果は以下の通りです。

• ギリシャ像のような美しい身体付きになるよう働きかけてくれる
• 普段、身体を動かしやすくなる
• 関節を目一杯使うので、そこが強くなる
• 器具を使わないので、あなたのお財布を守ってくれる

今回は大まかに『プッシュアップ、レッグレイズ、プルアップ、スクワット、ブリッジ、ハンドスタンドプッシュアップ』の６種類のトレーニングを取り上げようと思います。

以下は各種目ごとの効果です！

種目	効果
プッシュアップ	・『押す』力が強くなる ・肘の関節が強くなる ・胸板が厚くなる
レッグレイズ	・脚を持ち上げやすくなる ・脚を持ち上げる形で腹筋が鍛えられる ・股関節もセットで鍛えられる
プルアップ	・『引く』力が強くなる ・背中が分厚くなる ・日々の姿勢が良くなる
スクワット	・膝の関節が強くなる ・太もも、ふくらはぎが逞しくなる ・あらゆる動作で強い力を出せるようになる
ブリッジ	・身長の縮みを食い止めることができる※ ・背中の痛みからオサラバできる ・溜まった老廃物を洗い流せる
ハンドスタンドプッシュアップ	・肩が強く、大きくなる ・やってる最中は血流の流れが反転して脳に新鮮な血液が供給される ・逆さまの感覚が身に付く

初めて見る方も、そうでない人もこの表を見て色々と気になることがあると思います。それらは追々ブログ記事を追加・更新していくので楽しみにしていただけたらと思います！

さて、上の図の※に「著者様」と記載しました。
何を隠そう、自分の記事ではプリズナートレーニングと言う本の情報をもとに作成しています。なので、もし自分の記事で気になることがありましたらお問い合わせもいいですが、本を買ってしまうことを強くおススメします！！

ちなみに本はこちら↓

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有名人の身体はこうやって作られる

ふと思ったんです、みなさん（自分も含む）がどうして筋トレをするのか。
生活していく上で、筋トレをしなくても⚪︎ぬ訳ではありません。なのになぜでしょうか。

冒頭でこんなことを言いました。

この時に「カッコイイ身体になりたいから筋トレをする」と言う例えを出しましたが、なぜカッコイイ身体にになりたいんですか？
思いました。おそらくこういう方はアスリートなどの有名人の身体付きを見たから自分も鍛えたいと思ったんじゃないでしょうか？
まあ自分もそうだったからこんなこと言ったんですけどね（笑）でもこれ、あるあるだと思います。

先に言っておきます、あなたの理想である有名人の方も少なからず自重筋トレを必ずやっています。

誰しもプロになる前は自宅で自重筋トレをするし、怪我をしている時はウエイトが使えないので自重筋トレをします。よく合宿で砂浜を走るアスリートを見かけますが（動画でで）あれも立派な自重筋トレなんです。
つまり何が言いたいのかというと！自重筋トレをするということはあなたの理想とする人に一歩ずつ近づいていっているということなんです。

だから鍛え続けてください、鍛えた先に理想が待っています。

筋トレはどのくらいの頻度でやるべき？

ここまで読んで尚且つ「自分も鍛えてみようかな」と思っていただけたら幸いです！でもいきなり何をすればいいか戸惑うと覆います。
そこで、ここからは筆者オススメのメニューと頻度についてです！

順番が逆になってしまい恐縮ですが、まずは頻度についてです。自分がオススメしているのは週３回です！（ちなみに自分は週６ですwww）
ここもやはり合うか合わないかは個人差があると思います、というわけで週６、３、２回のサンプルを掲載しておきます。参考までにお願いします！！

週６回の場合

曜日	種目
月曜日	・ブリッジ ・ハンドスタンドプッシュアップ
火曜日	・プッシュアップ ・レッグレイズ
水曜日	・プルアップ ・スクワット
木曜日	・ブリッジ ・ハンドスタンドプッシュアップ
金曜日	・プッシュアップ ・レッグレイズ
土曜日	・プルアップ ・スクワット
日曜日	休み

週３回の場合

曜日	種目
月曜日	・ブリッジ ・ハンドスタンドプッシュアップ
火曜日	休み
水曜日	・プッシュアップ ・レッグレイズ
木曜日	休み
金曜日	・プルアップ ・スクワット
土曜日	休み
日曜日	休み

週２回の場合

曜日	種目
月曜日	・ブリッジ ・ハンドスタンドプッシュアップ ・レッグレイズ
火曜日	休み
水曜日	休み
木曜日	・プッシュアップ ・プルアップ ・スクワット
金曜日	休み
土曜日	休み
日曜日	休み

以上を参考にして自分に合った筋トレスケジュールを作っていただけたらと思います！

筆者オススメのメニュー

では次にオススメのメニューを紹介します！
各メニューごとに３つずつ難易度別に掲載していますので、ご自身に合ったものを選んでみてください！

ブリッジに関しては一番簡単なものを３つチョイスしました。
初めて、または何年ぶりにやるな〜って方は怪我の可能性があるので必ず一番簡単なものから始めてください！！

以下では王冠が上級者、ダイヤモンドが中級者、初心者マークが初心者向けのものになっています。

プッシュアップ

フル・プッシュアップ

これはみなさんが想像している腕立て伏せのことです！

1. 床に対してつま先と手だけで体重を支える
2. 胸が床につくまでゆっくりと身体を降ろす
3. 一時静止
4. ゆっくりと身体を持ち上げる
5. 繰り返す

ニーリング・プッシュアップ

フル・プッシュアップの膝突きver.です！！

• 床に対して膝（の上の部分）と手だけで体重を支える
• 胸が床につくまでゆっくりと身体を降ろす
• 一時静止
• ゆっくりと身体を持ち上げる
• 繰り返す

インクライン・プッシュアップ

これは床ではなく机やシンク、あなたの腰のあたりまである対象物を使います！

• 机などに対して、まっすぐ伸ばした身体が約４５度になるように調整する
• 胸が机の角に触れるまで優しく身体を降ろす
• 一時静止
• ゆっくりと身体を持ち上げる
• 繰り返す

レッグレイズ

フラット・ストレート・レッグレイズ

床に寝っ転がって、そのまま脚をまっすぐ持ち上げましょう！

• 床に寝っ転がる
• 腹に力を入れつつ脚をまっすぐのまま持ち上げる（上半身と脚が直角になるところまで）
• 一時静止
• ゆっくりと戻す（脚は床につけないのがベスト👍）
• 繰り返す

フラット・ニーレイズ

フラット・ストレート・レッグレイズの脚を曲げるver.です！

• 床に寝っ転がる
• 膝を直角に曲げたまま、脚を持ち上げる（上半身と脚が直角になるところまで）
• 一時静止
• ゆっくりと戻す（脚は床につけないのがベスト👍）
• 繰り返す

ニー・タック

これは椅子などに座って行います！

• 椅子などの端に座る
• 両手で椅子などを掴みつつ、脚をまっすぐに伸ばす
• その状態からゆっくりと上半身と膝が直角になるまで、脚を持ち上げる
• 一時静止
• ゆっくりと戻す（最終的に脚は伸ばした状態にしましょう！）
• 繰り返す

プルアップ

フル・プルアップ

みなさんがよく知る『懸垂』のことです！

• 鉄棒などにぶら下がる
• 弾みをつけずにゆっくりと身体を持ち上げる
• 顎が鉄棒などを超えたら、一時静止する
• ゆっくりと身体を降ろす
• 繰り返す

ジャックナイフ・プルアップ

これはフル・プルアップの簡単ver.です！

• 低め（座った状態のまま掴める高さ）の鉄棒などを掴み、脚を地面よりも少し高めのところに乗せる
• そこから、ゆっくりと身体を持ち上げる（うまくいけば脚の重さが緩和されるはず）
• 顎が鉄棒などを超えたら、一時静止する
• ゆっくりと身体を降ろす
• 繰り返す

ホリゾンタル・プルアップ

立ったまま行うプルアップになります！

• あなたの腰あたりまである鉄棒などをつかみ、身体が鉄棒に対しておよそ４５度になるように調整する
• 身体をまっすぐにしたまま、胸が鉄棒などに触れる直前までゆっくりと身体を持ち上げる
• 一時静止する
• ゆっくりと身体を降ろす
• 繰り返す

スクワット

クローズ・スクワット

これはちょい難しいです。というより足首が硬いとできないかもしれません！その場合は簡単なものから始めることをオススメします！

• 気を付けの姿勢で立ち、踵をつける（拳ひとつ分、足を開きましょう）
• そのまま行けるところまで身体を降ろす
• 一時静止
• ゆっくりと立つ
• 繰り返す

フル・スクワット

みなさんがよく知るやつです！！

• 立った状態で肩幅程度に足を開く（手の位置はご自由に！）
• そのまま行けるところまでゆっくりと身体を降ろす
• 一時静止
• ゆっくりと立つ
• 繰り返す

サポーティド・スクワット

自分の膝の高さあたりまである台座などを用意しましょう！

• 立った状態で自身の膝あたりまである台座などに手をついて構える（脚は伸ばしましょう！）
• そのまま身体を行けるところまでゆっくりと降ろす
• 一時静止
• そこから台座などに体重を移しつつ起き上がる（よっかかっちゃいましょう）
• 繰り返す

ブリッジ

アングルド・ブリッジ

ブリッジの簡単ver.になります！辛い場合は簡単なものから少しずつレベルアップしましょう！

• あなたのお腹の辺りまである机などに乗っかって、寝る（横になる）
• その状態のまま頭の真横に両手をつく（この時、頭が机などの端にくるように調整しましょう）
• ゆっくりと身体を持ち上げ、背面の壁を見る
• 一時静止
• ゆっくりと戻る
• 繰り返す

ストレート・ブリッジ

これはおしりも鍛えることができます！！

• 脚を伸ばしたまま床に座って、お尻の横に手をつく
• その状態から身体をピーン！と伸ばす
• 手と踵だけで体重を支えた状態で一時静止（真上を見るようにしましょう）
• ゆっくりと身体を降ろす
• 繰り返す

ショート・ブリッジ

これが一番簡単なものになります！！

• 床に寝っ転がって脚を肩幅程度開く
• そのまま膝を立てる
• そこからお尻をゆっくりと持ち上げて、身体がまっすぐになったら一時静止する
• ゆっくりと身体を降ろす
• 繰り返す

ハンドスタンドプッシュアップ

ハンドスタンド・プッシュアップ

その名の通り、倒立した状態で腕立て伏せを行います！

• 良い感じの壁を見つけ、そこに倒立する
• 安定したら、そこからゆっくりと身体を降ろす
• 頭頂部が床に触れたら、一時静止する
• ゆっくりと、細心の注意を払いながら身体を持ち上げる
• 繰り返す

ウォール・ハンドスタンド

いわゆる『倒立』ですね！小学校などでやったんじゃないでしょうか？

• 良い感じの壁を見つけ、手の幅１.5個分くらい離した場所に手をつく
• 利き足で蹴り上げ、片足ずつ壁につける
• 脚を伸ばして、身体をゆみなりにする
• 目標の時間（３０秒、１分、２分のいずれか）まで静止する

ウォール・ヘッドスタンド

『三点倒立』ってやつです！！ここから始めるのがオススメです！

• 良い感じの壁を見つけ、手の幅１.5個分くらい離した場所に手と頭をつく（頭のところにタオルなどを敷くのが良いですね！）
• 利き足で蹴り上げ、片足ずつ壁につける
• 脚を伸ばして、身体をゆみなりにする
• 目標の時間（３０秒、１分、２分のいずれか）まで静止する

まとめ

はい！！というわけで色々と書かせていただきました。
いかがでしたでしょうか、オススメメニューなんかは実際にやってみると案外簡単だったりするので、ぜひ一通りやってみてください！

という感じです！
ここまでご覧くださってありがとうございました、自分の知識をアウトプットできる良い機会になりました。
自分の記事を読んでくださったあなたが少しでも筋トレに興味を持っていただけると嬉しいです！

それではまた次の記事でお会いしましょう！さよなら！