閲覧していただきありがとうございます、投稿者の「万能アスリート（仮）」です！
今回は自重筋トレにおけるBIG3を解説していこうと思います。
この記事は5分ほどで読み切ることができます、ぜひ最後までご覧ください！
BIG3とは？
それでは、まず「BIG3」とは何なのかについてから解説していきます。
そもそもBIG3とは身体の肥大が大きい場所、つまり筋肉が大きくなりやすい場所を効率的に刺激することのできる種目のことを指します。身体を大きくしたいから、筋トレの効果が現れやすい場所から鍛える…ということですね。
これは筋繊維の太さなどが関係しています。ふくらはぎよりも胸筋の方が筋肉がデカくなるのはそのせいですね。
名前の由来
以下は『言葉の手帳』様からの引用です。
「BIG3」の由来は、日本や海外で様々な業界のトップレベル物やライバル関係にあるものの3つを総称して「BIG3」と表しています。そこからコンパウンド種目の代表であるスクワット、ベンチプレス、デットリフトの三つの種目を総称して「BIG3」と言われるようになりました。
https://www.tutitatu.com/「big3（筋トレ）」の使い方や意味、例文や類義語/#BIG3-3
コンパウンド（compound）とは、混ぜる・複合するなどの意味があります。この場合のコンパウンド種目というのは、さまざまな箇所の関節や筋肉を動員して鍛えることができる種目ということですね。
引用した文言ではウエイトのことについてですが、自重筋トレでも同じ箇所の筋肉を使う種目が当てはまります。スクワット（バーベル）はスクワット（自重）、ベンチプレスはプッシュアップ（腕立て伏せ）、デッドリフトはプルアップ（懸垂）というように対応しています。
どんな効果があるんだろう？
では、それぞれどんな効果があるのでしょうか。表を使いながら見ていきましょう。
| 種目 | 効果 |
|---|---|
| スクワット | ・下半身全ての筋肉（尻、太もも、ふくらはぎ）が大きくなる |
| プッシュアップ | 主に胸筋、腕が太くなる |
| プルアップ | 主に背筋、腕が太くなる |
表に取り上げました、「スクワット」、「プッシュアップ」、「プルアップ」が自重筋トレでのBIG3だと心得ております。
プッシュアップとプルアップで「腕が太くなる」と同じことを書きましたが、厳密には違いまして…。
正しくはプッシュアップでは押す筋肉が、プルアップでは引く筋肉が発達します。
以下は「MELOS」様からの引用になります。
上記の押す筋肉を上腕三頭筋が担当しています、二の腕ってやつですね。引く筋肉は上腕二頭筋が担当していて、チカラコブ💪を作ってくれます。
要はBIG3をやっていれば上半身の前後と下半身の全てが鍛えられるので、だいたいこれをやっておけば安心！という感じです。
BIG3だけでいいのか？
さて、安心とは書きましたが、全員に・どんな時でも安心なのでしょうか。結論から言うとそんなことないです。
と言うのも、BIG3だけでいい人とよくない人がいます。
これも表にしてみました、ご覧下さい。
| BIG3だけでいい人 | BIG3だけじゃダメな人 |
|---|---|
| ・身体を純粋に大きくしたい ・とにかくダイエットしたい ・極端に筋トレに時間を割けない | ・人並外れた身体能力が欲しい ・腹筋もバキバキに割りたい ・身体をバランスよく鍛えたい |
もちろん個人差はありますが、大体はこんな感じで分かれるような感じがします。なので言い直すと、表の左のような理由で筋トレをする人はBIG3だけで大丈夫です！ですがそれ以外の理由の人はもう一押し必要です。
表の右側のような理由の方は、このまま『BIG3以外の鍛え方』まで記事を読み進めていただけると幸いです＾ー＾
そんなこんなでBIG3を紹介しましたが、ここまででお分かりの通りこの記事では（このブログでは）自重筋トレでのBIG3をとり扱います。ですが、「じゃあ違うじゃん」とブラウザバックしようとしている方、ちょっと待ってください！！
自重筋トレとウエイトを使う筋トレは全く違うものではありません、関節の使い方や得られる効果などの共通点がいくつかあります。なので自重筋トレの何たるかを知るのも、ウエイトを扱う上でも役立つものになります！ぜひ参考にしてください！
ジム行かなくていいの？
自重力で筋トレを行う、それはウエイトなどの道具を一切使わないことを意味します。となると、自然と「ジムに行くか行かないか」を考えることになります。結論を先に言うと、BIG3を行う上でジムに行く必要は全くありません。強いて言うなら公園ですね＾ー＾
その理由を自重筋トレのメリットと共に解説します。ズバリこちら↓↓
と言う感じですね。それぞれ詳しく見ていくのですが、その前に理解しておいて欲しいことが一つあります。それは、自分はウエイトを否定しているわけではないと言うことです。こう言うやり方もありますよ！と言うことをお伝えしているつもりですのでご容赦ください。
それでは各項目を見ていきましょう！
お金がかからない
これはもうそのまんまですが、お金がかかりません。
プッシュアップをするにせよ、スクワットをするにせよ、必要なのは床だけです。ただ、プルアップをやる時に適当な高さのバーが必要なのでそこだけは注意です！
どこでもできる
上の「お金がかからない」と被ってしまいますが、これも必要なのが床と適当な高さのバーだけだからです。
暇な時間を見つけて教室の隅っこでスクワット、通りすがりの公園のぶら下がりバーで何回か懸垂、こうやって隙間時間を使ってちょこちょこ鍛えられるのも自重筋トレの強みでございます👍
ステップアップしやすい
例えばあなたが胸筋を鍛えるとしましょう。方法は二つ。家でプッシュアップをするか、ジムで「ベンチプレス」のようにバーベルを挙げるか。もしバーベルを使うのなら、負荷を上げるには重量を上げていかなければいけません。その一方、プッシュアップでは机を使う「インクライン・プッシュアップ」、膝をついて行う「ニーリング・プッシュアップ」など、簡単なものから難しいものまで幅広く負荷を調整することができます。
怪我をするリスクが低い
ここでもプッシュアップを例に出しますが、ベンチプレスとプッシュアップとでは動き方が違います。ベンチプレスは肘を真横に広げて行うのに対して、プッシュアップは真後ろに突き出して行います。あなたが床に寝そべっているとしましょう、そこから起き上がる時はどうするでしょう。おそらく腕で身体を起こしますよね？🤔この時、腕を横に開いて身体を起こす人はそうそういないはずです。これと一緒で、自重筋トレはあなたの身体が勝手に最適の位置を見つけ出してくれます。
つまり、ウエイトを使う場合は身体に不自然な動きで鍛えるのに対して自重筋トレは身体にとって自然な動きで鍛えるので怪我をするリスクが低いんです。
以上の理由から、わざわざ時間とお金をかけてジムに通う必要はないように感じます。しかも自重筋トレは怪我のリスクが低い上に、怪我などを治すのにも使える万能のメソッドなんです。まあこれは追々という事で。
BIG3以外の鍛え方
さあ、BIG3だけじゃダメな人、お待たせいたしました。ここからはBIG3に補強を加えたBIG6について触れていきます。
「BIG6」っていうんだから当然６種類あります。
- スクワット
- プッシュアップ
- プルアップ
- レッグレイズ
- ハンドスタンドプッシュアップ
- ブリッジ
新たに３つ加わりました。これもそれぞれ軽く紹介していきます！
レッグレイズ
これは脚あげ腹筋です！普通の腹筋（シットアップ）のように上半身を起こすのではなく、脚を持ち上げて腹筋を鍛えます。一見すると地味な種目ですが、脚を持ち上げるのが楽になるので登山などをする人には是非オススメしたいメニューです！
ハンドスタンドプッシュアップ
いわゆる倒立ですね！プッシュアップと言いつつ、ステップの最初は倒立して静止するだけなので初心者にもオススメです！また、やっていれば肩も鍛えられるので自然とガタイもよくなっていく事でしょう。
ブリッジ
文字通りブリッジでございます。これはあなたの大事な背骨を守る役割を持つ「脊柱」を鍛えることができます。この時に気をつけたいのは、いきなり難しいものをやらないこと。さもなくば現世からサヨナラする羽目になります。なのでやるとしたら必ず簡単なものから始めてください！
とまあこんな感じですね、先程の表の右側の理由の方は以上の３つを加えたBIG6をやることをオススメします！
まとめ
ではここまでの内容をまとめます。この記事で伝えたかったことはこちら！
自分なりに情報を提供したつもりですが、あくまで参考までにお願いします！自分流を見つけるもよし、他の人の教えに倣うもよし！自分なりのやり方を見つけるのも楽しみの一つです。
この記事があなたの役に立つことを祈っています。それでは、また次の記事で会いましょう！閲覧ありがとうございました！
