筋トレ

その鍛え方、間違ってるかも?効果の出ない筋トレとは?

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閲覧ありがとうございます!
今回は以下のテーマについて解説していきます!

この記事でわかること

・どれくらいの頻度でトレーニングすればいいか

・筋トレの効果が出ないのは何故か

・どんなことをすれば筋肉が付きやすくなるか

投稿者

この記事で紹介することを実践すれば、
初心者の方でも簡単に筋肉がついてきますよ!

自分もこの方法で体重を10キロ程増やすことができました!

今回の記事では、筋肉のメカニズムに軽く触れつつ筋肉が付かない主な要因を紹介していきます!
それではどうぞ!

なぜ筋トレの効果が出ないのか

これには大体5つの理由があります!

  • トレーニングをやりすぎている
  • そもそもトレーニングをやっていない
  • 食事をおろそかにしている
  • トレーニングの負荷が弱い
  • きちんと睡眠をとっていない

この中で2つ以上当てはまっている方、必見です!

次の見出しからは各要因とその対策について見ていきますので、必ず最後までご覧ください!

そもそも何故、筋肉はおおきくなるのか?

原因を見ていく前に、筋肉が成長するメカニズムを知っておきましょう。

結論から言いますと、筋肉は超回復という現象によって強くなるわけです。

超回復って何?

超回復とは筋トレによって傷ついた筋肉繊維が、修復と強化される仕組みのことです。

回復するのはわかるけど、どうして強化されるの?

助手ぅ
投稿者

いい質問だね!たしかに治すだけだったら傷ついた分だけでいいよね!

投稿者

でも、もしまた同じ、それかそれ以上の負荷が筋肉にかかるとするとどうだろう?

どういうこと?

助手ぅ
投稿者

もし建物が壊れたら、ふつうはそれを修理して更に補強をするよね?
このやり方が人間の身体にも使われているの!

投稿者

筋肉の繊維が筋トレによって傷つくと、身体が『同じ苦痛をこれ以上味わいたくないから筋肉を強くして耐えられるようにしよう!』と考えるの。これが超回復の仕組みです!

筋肉が付かない主な要因

お待たせいたしました、この章では筋肉が付かない要因について見ていきます!

原因1:トレーニングをやりすぎている

筋トレは筋肉を傷つけるためのものです。なので間隔をあけずに、しかも毎日同じ部位を鍛えるのはNGです!

頻度は週に3回、なおかつ部位を分けられるとベストですね!例えばこんな感じですね!

月火水木金土日
腕立て休み腹筋休み休みスクワット休み
初心者の方にお勧めのタイムスケジュール

原因2:そもそもトレーニングをやっていない

Just...Do it !!!!!!

まずは筋トレを始めましょう!何もしないよりいいどころか、むしろやった方がいいです、なんでかって、メリットが多すぎるからですねー(笑)。

もしトレーニングメニューでお困りなら、プリズナートレーニングをオススメします!これはマジでめちゃくちゃおススメです!!!


原因3:食事をおろそかにしている

これ、意外と多いんじゃないでしょうか?

「料理するのがメンドイから、ついついコンビニ弁当で済ませちゃう…」

ですが、実は悪いことではないです。ダイエットもそうですが、要はカロリーなんです。

なので食べ過ぎたり、食べなかったりしたりすんるじゃなく、少なくてもいいから3食きちんと食べる!これだけです!

原因4:トレーニングの負荷が弱い

これは言い換えると、「いつまでも楽をしている」ということです。

自分がやっている筋トレで言うと、腕立て伏せを壁→机→床と言う風に負荷を強めていきますが、壁に向かってやる腕立てだけやっていては、いつまで経っても大胸筋はデカくなりません。

これと一緒で、筋トレは少しずつステップアップさせていくものです!つまり、負荷を少しずつ増やしていくことが大事いうことです。

しかし!ここで注意があります!

負荷を増やすからと言って、どんどん重いウエイトを挙げなければいけない訳ではありません!ここについてはいずれ記事を書きますので、リンクを貼っておくようにします。

原因5:きちんと睡眠をとっていない

この記事をここまで読み進めてくれてありがとうございます!

ですがもし、これを寝る前に読んでいる方がいらっしゃいましたら、今すぐページを閉じて寝てください。

それくらい睡眠は大事なんですよ!っていうことを伝えるために2つメリットを紹介します。

メリットその1:身体が超回復を十分に行える

以下はWikipediaからの引用です。

トレーニングを行うと、トレーニングを行った部位の体力レベルは下がる(グラフの2番目の期間で示される)。トレーニング後、体は回復期間に入り、体力は基礎レベルにまで増加していく(グラフの3番目の期間で示される)。人体の調整機能により、次のトレーニングを見越してもっと高い体力を持つ必要性を、人体の組織は自ら理解するので、人間の体力は基礎レベルに達しても回復が終わらず、さらに増加する。その時点から、人間の体力は基礎レベルを超えた「超回復」の期間に入る(グラフの4番目の期間で示される)。続けてトレーニングを行わないと、人間の体力は次第に基礎レベルに落ちていく(グラフの最後の期間で示される)。

wikipediaより
https://ja.m.wikipedia.org/wiki/超回復

上の図の「Training Recovery」が筋トレによってFitness Level(身体の状況)が低くなった状態、「Supercompensation」が超回復です!
※ちなみに「Supercompensation」の読み方は「スーパーカンパンセーション」です、compensationは保証、補強、手当などの意味合いがあります。

ここでは「体は回復期間に入り」と記述されてはいますが、正直これが何を指しているかは分かりません。睡眠なのか、筋トレをしないということなのか、はたまたエステやサロンに行くことを指すのか。


ここで自分の意見を述べますと、これは睡眠が回復の多くの部分を占めていると思います。なぜなら、睡眠は休息をとる(休む、くつろぐ)ことよりも何倍もの回復効果があるからです!

よく「コーヒーナップ」なんてワードを聞いたものです、これはコーヒーのカフェインが作用する時間差と昼寝を組み合わせたものなんですが、メチャクチャよく効きます。

みなさんもコーヒーナップ宜しく昼寝をしたことがあると思います。どうでしょう、ただ椅子に座って休憩した時よりもスッキリしませんか?

筋肉はあなたの一部です、あなたの気分がいい方が筋肉にとっても気分がいいに決まってます。

それに、上記のように寝た方が筋肉の修復が促進されるので寝ない手はないです!


筋トレによって筋肉が傷ついて、「休息」によって筋トレ前よりも強くなる。そしてその強くなった筋肉をさらに傷つけてもっと強くなる!これが筋トレのメカニズムなんです!

なのでよく寝ることにより筋トレで傷ついた筋繊維が治って、さらに強くなります!

メリットその2:筋トレを万全の状態で行える

基本的に痛い部位の筋トレは避けた方が良いのですが、睡眠不足によってずっとやらない状態が続くのはもっと良くないです!

寝不足が原因で筋トレに集中できなかったり、身体の痛みが治らないと筋トレのペースが落ちてしまいます!

まとめ

それではここまでで大切なことを忘れないようにまとめておきます!

まとめ

  • 継続的に鍛える
  • 3食きちんと食べる
  • 筋トレをステップアップさせて負荷を増やす
  • たくさん寝る

「身体がどのようにして強くなっていくか」この仕組みを知っているか否かで結果に差が出てきます。

例えると、自分たちが植物を育てるときには水を与えますよね。これは『水を与えることによって植物が育つ』という仕組みを理解しているからなんです。

人の身体も同じです!

これを機に、自分自身の身体の仕組みを理解して自分に合ったトレーニングを見つけていただいたらと思います!

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