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筋トレは一日おきで十分!!無理なく楽やせダイエット

閲覧いただきありがとうございます、投稿者の「万能アスリート(仮)」です!今回は筋トレをしていく上で大切になってくるトレーニングの頻度をメインに自分なりに解説していこうと思います。

この記事でわかることはこちら!

ポイント

  • 筋トレが本当に一日おきでいいのか
  • 二日以上空けるとどうなるか
  • 筋トレと有酸素運動の関係
  • 一日おきの筋トレで痩せるには
  • プロテインが必要かどうか
  • 実際のトレーニングスケジュール

このブログでは自分(投稿者が)これで上手くいっているという事実を元に情報を発信していますので、毎度のことにはなりますが、
あくまで参考までにお願いします。
以上をご理解していただいた上でご覧ください、それではどうぞ!

筋トレって一日おきでいいの?

では本題に入ります。

ずばりトレーニングのペースですが、週3回、つまり一日おきで十分です。というのも筋肉トレーニング(以降は筋トレ)は筋肉をあえて痛めつけて、さらに強くするように働きかけるものです。その仕組みなどは過去に解説しているので、気になる方はご参照ください。

筋トレをするときはトレーニングと休息とのバランスが取れていることが大前提です。要は、アニメや漫画のように毎日何時間も身体を鍛え続けるのはやめた方がいいということです。
もちろん好きなキャラクターのやっている筋トレを参考にすることはいいんじゃないかと思います、しかし頻度については真似すべきではないです。なので今回はその基準みたいなものを用意してみました。『やるべきこと』と『やってはいけないこと』、この二つを意識すればOKです!

やるべきこと

筋トレを一日おきでやる上でやるべきことは、以下の3つです。

  • ステップアップを忘れないこと
  • よく寝ること
  • 三食きちんと食べること

ステップアップ

この場合、ステップアップとは『筋トレのレベルを上げていくこと』になります。簡単な種目から始めて、その種目をじっくりと満足できるまで堪能するのはいいことです。ただ、そのままでは自己満足になってしまうのでいずれは負荷を上げていくことが必須になります。

負荷をあげるからと言って『ウエイトを使え』ということではありません!当ブログでは自重力での筋トレをオススメしています。

よく寝る

「よく寝る」とは人によって睡眠の量や質が違うので一概には言えませんが、時間があればとにかく寝ること、これに限ります。8時間でも、10時間でも何時間でも構いません。というのも、睡眠の長さで筋トレの効果が変わってくるからです。以下は『NEWPEACE』様の記事からの引用です。

https://www.newpeace.com/knowledge/5/

今回の鍵は『レム睡眠』にあります。
レム睡眠の最中は「テストステロン」というホルモンが分泌されますが、このホルモンが筋肉を作る上でめちゃくちゃ大事になってくるんです!つまり、上の図で分かる通り、睡眠時間が長いほどレム睡眠の時間が長くなってもっとホルモンが分泌される…それが長く眠ることのメリットになります。

いずれ追記…

3食きちんと食べる

細かいことは言いません、本当に何でもいいので三食きちんと食べましょう。栄養のバランスは一日を俯瞰して大体バランスが取れていればOKです!というのも、身体は栄養を求めていますが、一番重要なのはカロリーを摂ることなんです。

朝食・コーンフレークと牛乳
・トーストとゼリー
・オレンジ一個
・コーヒー
昼食・ミートボール・スパゲッティ
・チーズサラダ
・ドーナッツ2個
・牛乳
夕食・ミートローフのオニオンソースがけ
・ごはん
・さやいんげん
・クッキー3枚
・コーラ
プリズナートレーニング グリップ&関節編より

二日以上あけると…

「筋トレは一日おきで十分」と上記しました。では、二日以上空けると筋肉は無くなってしまうのでしょうか?
結論からすると二日以上筋トレを休んでも大丈夫です、というかむしろ休んだほうがいい場合もあります。具体的にどんな場合かというと、『筋肉痛が治っていない』時や『体調が良くない』時です。この二つは睡眠で解決することなので、休暇をとって万全の状態で筋トレをするようにしてください。

筋トレと有酸素運動の関係

巷でよく耳にするのは筋トレと有酸素運動の関係だと思います。これに関しては体感ですが、あまり気にしなくていいです。なぜなら、そこまで気にしていると筋トレに集中できないからです。自分は現在(2023 7/8)部活動で汗を流しているので自然と運動ができているのだと思いますが、筋トレは時間やタイミングを気にせず、できる時にやっています。このスタイルでもしっかりと筋トレの効果が出ているので間違いないと思います。

「筋トレを長時間やると有酸素運動になる」という話を聞いたことがあります、これを嘘だとは言いませんが、基本的にこれも無視してOKです!好きな時に好きな筋トレをする、このスタイルを貫いていきましょう👍

一日おきじゃ痩せない時は!?

ダイエットを何ヶ月かやってるけどなかなか効果が出ない…という方、必見です。ここでは自分が10キロほど自然に体重を落とすことができた方法をお伝えします!
それは、『食べる量を少し減らす』、『筋トレを続ける』たったこの二つです。

食べる量を少し減らす

少しとと言ってもシンプルです。あなたが毎食ご飯をおかわりするなら、その量を減らしてみる。3品おかずを食べるんだったら、そのおかずを2品にしてみる。やり方は様々ですが、ここで重要なのは食事を抜くことはNGということです。抜くのではなく、減らすということを心がけてください。

筋トレを続ける

これも文字通りです。そもそも体脂肪というものは脂肪を増やすホルモン(女性ホルモン)を増やす働きがあるのに対して、筋肉には逆に脂肪を減らす作用があります。なので筋トレを続けると、『筋肉がつく→脂肪が減る→筋トレをステップアップさせる→もっと筋肉がつく→もっとスマートになる』という好循環になります。この流れに乗ってしまえばあとは二次曲線的に身体が鍛えられていくはずです!

プロテインについて

筋トレといえばプロテイン、これは映画と一緒にポップコーンを頬張るくらい切っても切り離せない関係にあります。しかしプロテインも無料ではありません、それに調合する手間もあります。
そんなプロテインですが、はっきり言って必要ないです。これについては理由が色々とありますが、一番強い理由としては赤ちゃんとの関係にあります。人間の身体が一番成長するのは赤ちゃんの時期なのですが、その頃タンパク質を補給できるのは母乳か粉ミルクからですよね。それらに含まれるタンパク質は100gあたり1.1g(日本食品標準成分表2020年版参照)、プロテインと比べるとその差は歴然です。こんな少ない量にも関わらず赤ちゃんはすくすくと育っていきます。

要は、一番身体が大きくなる時期でこれっぽっちのタンパク質で事足りているんだから、普段から多量のタンパク質を摂る必要はないだろうということです。普段の食事から摂れるタンパク質だけで十分なんです。

〜休む〜 実際のルーティン

ではここまでの要素を取り入れるとどんなルーティンを送ればいいのでしょうか、サンプルとして『いつも通り(週三回)』と『筋肉痛がある』場合とで一週間のトレーニングプランを考えてみました。ご参照ください。

いつも通り(週三回)のパターン

月曜日火曜日水曜日木曜日金曜日土曜日日曜日
・ハンドスタンド
・ブリッジ
休み・プッシュアップ
・レッグレイズ
休み・スクワット
・プルアップ
休み休み
筆者はこれに近いルーティンで鍛えています!

筋肉痛があるパターン

月曜日火曜日水曜日木曜日金曜日土曜日日曜日
・ハンドスタンド
・ブリッジ
休み休み・プッシュアップ
・レッグレイズ
休み休み・スクワット
・プルアップ
肩と腕が痛い…痛い…ちょっと痛いかな?治った!けど今度は腹筋が痛い…腹筋が痛いよ〜痛みが少しづつ引いてきた!足と背中が痛い!
筋肉痛は誰にでも起こります、痛いうちは遠慮なく休みましょう!

まとめ

ここまで読んでいただきありがとうございます!最後に書き殴った要素をわかりやすくまとめておきます!

ポイント

  • 筋トレは基本的に一おきで十分!
    その時は3つのことに気をつける…
    • ステップアップを忘れないこと
    • よく寝ること
    • 三食きちんと食べること
  • 二日以上筋トレを休んでもOK!万全の状態で鍛えよう!
  • 有酸素運動のことは気にしなくてヨシ!とにかく鍛えよう!
  • 一日おきの筋トレで痩せないときは以下の二つを気をつける
    • 食べる量を少し減らす
    • 筋トレを続ける
  • プロテインは必要ない

以上のポイントを押さえていればあなたの身体から脂肪が削ぎ落とされ、代わりに逞しい筋肉がついていくはずです!

というわけで、記事は以上になります。
これを読んだあなたが少しでも筋トレに興味を持っていただけると記事を書いた甲斐があるというものです。それではまた次の記事でお会いしましょう、ここまで閲覧していただきありがとうございました!

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